풀업, 넓은 어깨를 만드는 끝판완 운동

남자라면 누구나 넓고 큰 상체에 대한 로망이 있을 것입니다. 넓은 어깨 직각 어깨, 어깨 넓히는 법은 항상 많은 남성들의관심사죠. 논란의 여지가 없지 않아 있겠지만, 보통 몸을 만들려고 하는 가장 주된 이유는 ‘이성에게 잘 보이기 위함’이라고 생각합니다. 저 같은 경우도 만약 외딴섬에서 혼자 살고 있다고 하면, 그래도 운동을 하긴 하겠지만 지금처럼 열심히할 것 같지는 않습니다. 여성이 남성을 봤을 때 가장 매력적이라고 느끼는 신체 부위는 단연코 넓은 어깨인데요. 넓은 어깨는 강한 남성성과 힘을 상징하기 때문에 본능적으로 여성들이 끌림과 매력을 느끼게 되는 부위입니다. 이때 시각적으로 넓은 어깨를 만들기 위해서는 어깨 운동보다는 등 운동이 매우 중요한대요. 등 운동을 통해 상체의 전반적인 너비감과크기를 키울 수 있기 때문입니다. 여성분들 같은 경우는 이성에게 보여지는 부위 중 가는 허리가 상당히 중요하다고 합니다. 실제 얇은 정도보다는 얼마나 얇아 ‘보이느냐’가 더 중요한대요. 하체 운동을 열심히 해서 엉덩이 근육의 크기를 키우고 추가적으로 등 근육까지 키운다면 상대적으로 허리는 더 얇아 보이게 되죠. 따라서 남녀 할 것 없이 등 운동을 열심히해주시는 것이 좋습니다.

풀업의 장점

등의 너비감을 키울 수 있는 운동 중에서 풀업을 가장 추천하고 싶습니다. 일반적으로 랫풀다운이라는 대안이 있긴 합니다만, 풀업 같은 경우 본인 체중을 이용하는 운동으로 내 몸무게만큼의 부하를 견디고 들어 올려야 하기 때문에 상당히어렵고, 그만큼 운동효과가 높습니다. 이전 푸시업 포스팅에서도 설명했듯이, 풀업 또한 말단부(손)이 고정된 상태에서신체 중심부가 움직이는 닫힌 사슬 운동인데요. 올바른 자세를 유지한 채로 동작을 하는 과정에서 안정화를 위해 수많은근육들이 동시에 개입을 하기 때문에 앉아서 바를 당기는 랫풀다운 보다 더 효율적인 운동이라고 할 수 있습니다. 손끝부터 발끝까지 안정된 자세를 동작 내 내 유지해야 하죠.
풀업은 등 근육, 그중에서도 등 바깥쪽에 있는 넓은 부위인 광배근과 팔 앞쪽의 이두근을 주로 사용합니다. 푸시업과도궁합이 아주 좋은 운동으로서 푸시업과 풀업, 이 두 가지만 하더라도 상체의 모든 근육을 단련시킬 수 있습니다.

 

풀업 하는 법

등 근육을 효과적으로 발달시키기 위한 풀업의 경우 일반적인 턱걸이(등을 구부리면서 올라가 턱을 봉에 거는 형태)와는다른 방식으로 진행해야 합니다. 풀업을 통해 주로 발달시키고자 하는 부위는 ‘광배근’인데요. 등 바깥쪽에 있는 넓은 근육입니다. 이 근육은 골반 부위에서 시작해서 어깨 주변부 팔뼈의 높은 부분에 붙어 있습니다. 따라서 팔을 내리는 동작에 관여하게 되죠. 광배근이 제대로 수축하기 위해서는 어깨는 귀에서 멀게끔 내려가 있어야 하고, 가슴은 활짝 열려있어야 합니다. 반대로 광배근이 제대로 늘어나려면 어깨가 귀와 가까워지도록 들려있고 상체는 일자가 되어야 합니다. 물론근육의 지속적인 긴장감을 위해 내려갈 때 조금 덜 내려가고 항상 가슴이 들린 상태를 유지하는 방식도 있습니다. 개인적으로 더 맞는 방식을 선택하시면 될 것 같습니다. 그러나 처음 시작하실 때는 완전히 힘을 빼고 매달려있는 상태에서 출발하는 형태로 연습하시길 추천드립니다.

1. 그립의 너비는 어깨너비보다 주먹 하나 정도씩 넓게 잡습니다.
2. 최대한 가슴을 천장 방향으로 활짝 열어주면서 윗가슴(혹은 쇄골)이 바에 닿는 느낌으로 올라갑니다.
3. 팔꿈치를 수직 아래 방향으로 찍어누르듯이 동작합니다.
4. 천천히 버티면서 내려옵니다.

*등을 구부리면서 올라가게 되면 팔근육의 개입이 커지고 어깨에 부담이 커지게 됩니다. 항상 가슴을 잘 열어줄 것!
**손으로 잡아당긴다는 느낌보다는 팔꿈치를 그대로 밑으로 찍어누른다고 생각해야 팔근육보다는 등 근육을 더 활용합니다.
***팔꿈치가 뒤로 빠지지 않게 주의하세요. 승모근이나 어깨에 불필요한 힘이 들어가고 광배근에 집중하기 힘들어집니다.

 

풀업이 안된다면?

처음 풀업을 연습할 때는 힘이 부족하기 때문에 제대로 1개조차 수행하지 못하는 경우가 대부분입니다. 이럴 때 풀업을연습할 수 있는 몇 가지 방법들이 있습니다.
가장 좋은 방법은 헬스장에 있는 어시스트 머신을 이용하는 것입니다. 어시스트 머신은 내 체중을 기계가 일정 부분 지지해 주기 때문에 더 쉽게 동작을 연습하고 힘을 길러 갈 수 있습니다.

두 번째는 고무밴드를 사용하는 방법이 있습니다. 내 수준에 맞는 고무밴드를 이용해 보세요. 고무밴드를 발이나 무릎에걸고 하게 되면 정석적인 풀어 과 마찬가지로 몸이 흔들리기 때문에 흔들리는 몸을 통제하고 안정화해주는 힘을 기를 수있다는 점이 좋습니다.

세 번째는 네거티브 훈련법입니다. 낮은 철봉을 이용하거나 스텝박스를 사용해 발을 잘 활용할 수 있게 만들어주세요. 발로 지면을 강하게 차면서 올라간 뒤, 발을 떼고 온전히 상체의 힘으로 천천히 버티면서 내려오세요. 네거티브 훈련법으로10개 이상 안정적으로 수행할 수 있게 되면 정석적인 방법으로 풀업이 가능해질 겁니다.


오늘은 풀업에 대해서 알아보았습니다. 더 궁금하신 부분이 있으시면 댓글 부탁드립니다!