최고의 가슴운동 푸시업

어떤 일을 할 때나 저는 가장 효율적인 걸 좋아합니다. 가장 핵심이 되는 일이나 한 번에 많은 효과를 줄 수 있는 일을 먼저 선행해 주는 것을 좋아하는데요. 운동에 있어서도 마찬가지입니다. 오늘은 상체의 전반적인 근력 발달과 근육량 증가를 동시에 이끌어낼 수 있는 푸시업에 대해서 이야기해 보고자 합니다. 푸시업 같은 경우 일반적인 체력검정에 대부분 포함되어 있고, 학창 시절이나 군대에서 다들 한 번씩은 해봤기 때문에 접근성이 좋고 매우 친숙한 운동일 겁니다. 하지만보통 개수만 채우는 방식으로 많이 하기 때문에, 정확한 자세와 자극에는 별로 신경을 쓰지 않는 경우가 많습니다. 자세와 자극에 신경을 쓴다면 푸시업은 가장 효율적인 상체운동이 될 수 있는데요. 남성분들의 경우 전반적인 상체 근육량의증가를 통해 더 넓고 두꺼운 상체를 만들 수 있고, 여성분들의 경우에도 보다 균형 잡힌 상체와 이쁜 어깨-팔 라인을 만드는데 매우 효과적입니다.

푸시업 장점

푸시업 같은 경우는 말 그대로 양손으로 바닥을 밀어내는 운동으로서 가슴근육과 어깨 근육, 팔 뒤쪽의 삼두근을 집중적으로 단련시킬 수 있고, 자세를 유지하고 안정화시키는 과정에서 상체 근육의 거의 모든 부분을 사용하고 코어근육과 심지어 하체까지 사용하는 시간 투입 대비 효과가 매우 뛰어난 운동입니다. 또한 푸시업 같은 경우는 내 몸만 있으면 어디에서나 할 수 있는 운동으로, 접근성이 높고 누구나 쉽게 시작할 수 있습니다. 그런 면에서 운동할 시간이 없다거나 헬스장이 안 열었다는 등의 핑계를 댈 수 없죠. 

운동은 동작 양상에 따라 크게는 두 가지로 나눌 수 있는데요. 열린 사슬운동과 닫힌 사슬 운동이 있습니다. 열린 사슬운동 같은 경우는 몸의 중심부가 고정되어 있고 몸의 말단부가 움직이는 형태의 운동을 말하고, 닫힌 사슬운동은 반대로 몸의 말단부가 고정되어 있고 몸의 중심부가 움직이는 형태의 운동을 뜻합니다. 푸시업이 대표적인 닫힌 사슬 운동인데요. 닫힌 사슬 운동의 경우 다양한 근육들을 동시에 활용하고 안정성이 높아지며, 부하가 분산되어 관절에 부담을 줄일 수 있다는 장점이 있습니다. 처음 운동을 시작하는 경우에는 동작에 대해 안정성을 만들어 내는 능력이 떨어지고 관절 부분이약하기 때문에 이러한 닫힌 사슬운동을 통해 안정성이 보다 높은 상태에서 많은 근육들을 통합적으로 한 번에 사용하는느낌을 익히는 게 좋습니다.

 

푸시업 하는 법

1. 양손을 어깨너비보다 살짝 넓게 해서 바닥을 짚고 발끝으로 지면을 지지한다

2. 팔꿈치가 너무 벌어지지 않게 약간 몸 쪽으로 붙이면서 천천히 가슴이 닿기 직전까지 내려간다

3. 팔꿈치를 편다는 느낌보다 자연스럽게 지면을 밀어낸다는 느낌으로 올라온다. 

 

*상체 전면 근육 중에서 가장 강한 가슴근육을 잘 활용하기 위해서는 내려갔을 때 손바닥 위치가 가슴 중앙 정도에 와야합니다. 그렇게 되도록 몸의 위치를 조절해 주세요. 

**몸통을 일직선으로 유지할 수 있게 코어와 엉덩이 하체 모두 긴장하고 있어야 합니다. 허리가 꺾이거나 엉덩이가 높게들리지 않도록 주의하세요. 

*** 내려갈 때 팔꿈치가 옆으로 너무 벌어지면 어깨 부상의 위험이 높아집니다. 팔꿈치는 몸통에 정말 붙일 필요는 없지만 비교적 몸과 가까울 수 있게 위치를 조절해 주세요.

 

올바른 자세로 최대한 할 수 있는 지점까지 수행해 주세요. 이렇게 3세트에서 5세트 정도 진행합니다. 수월해진다면 세트수를 더 늘려도 되고, 푸시업의 난이도를 올려볼 수도 있습니다. 

 

강도를 조절하고 싶다면?

푸시업의 난이도를 조절할 수 있는 다양한 방법이 있습니다. 일반적인 푸시업이 너무 어렵다면 무릎을 대고 시작해 보세요. 이때도 어깨부터 무릎까지는 일직선을 유지해야 합니다. 나머지는 똑같이 진행해 주세요. 일반적인 푸시업이 너무 쉬워졌다면. 발을 의자같이 높은 곳에 올리고 진행해 보세요. 자극 부위가 가슴에서 어깨 쪽으로 살짝 변하고 더 힘들어집니다. 이외에도 아처 푸시업, 한 손 푸시업, 물구나무 푸시업 등 변형 동작들이 많습니다. 기회가 된다면 추후에 다뤄보겠습니다. 

 

오늘 푸시업에 대해 소개해 드렸는데요. 푸시업 꾸준히 해보시고 더 건강하고 멋진 몸 만드시길 바랍니다. 해보시고 추가적으로 궁금한 점 있으시면 댓글 남겨주세요!