근력운동시 최적의 반복횟수

웨이트트레이닝을 하는 목적은 사람들마다 다르겠지만, 대부분 더 멋지고 예쁜 몸을 만들기 위해서 웨이트트레이닝을 합니다. 남자들은 보통 사춘기가 지날 때쯤 크고 강해 보이는 신체에 대한 열망을 갖게 되고, 그런 몸을 가진 연예인이나 운동선수를 롤 모델로 삼게 됩니다. 탄탄하고 멋진 몸을 가지고 있는 선수들이 몸담고 있는 스포츠 종목들도 꾸준히 열심히하면 좋은 몸을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 웨이트트레이닝만큼 직접적으로 근력과 근지구력을 증가시켜결과적으로 신체 조성을 훌륭하게 변화시킬 수 있는 운동은 제가 아는 선에서는 없습니다. 오늘은 웨이트트레이닝을 할때 ‘횟수’를 어떻게 해야 하는지에 대해 이야기해 볼까 합니다.

강도의 이해

일단 운동 강도에 대한 이해가 필요합니다. 보통 내가 들 수 있는 가장 무거운 무게, 즉 1번들 수 있는 최대 무게를 1rm이라고 합니다. 이 1rm을 기준으로 몇 퍼센트의 중량인지에 따라 강도가 정해집니다. 가령 100kg이 1rm이라면 90kg으로 하는 훈련은 90% 강도의 훈련이라고 할 수 있습니다. 물론 피로도 조절이나 수준, 목적, 상황에 따라 달라지지만, 보통 해당 강도로 최대한 반복하는 것을 1세트로 봅니다. 특정 강도로 몇 번 정도 반복할 수 있는지에 대해서는 프리 레핀차트나 1rm 검사 표를 통해 알아볼 수 있습니다. 운동의 목적에 따라 더 집중해야 하는 반복 횟수가 달라지는데 보통 

 

1회~5회➡ 근력증가

6회~12회➡ 근비대 (근육량 증가)

13회 이상➡ 근 지구력 증가

 

라고 합니다. 그리고 웨이트트레이닝에서는 대개 1-5회 반복할 수 있는 중량을 ‘고중량’, 6-12회 반복할 수 있는 중량을‘중간 중량’, 13회 이상 반복할 수 있는 중량을 ‘저중량’으로 봅니다. 

 

당연하게도 아주 가벼운 무게를 사용해 1-5회만 반복한다고 해서 근력증가 효과가 있는 것은 아닙니다. 1-5회밖에 반복할 수 없는 중량을 이용해 최대한 반복하여 저 범위 안에서 실패 지점을 맞을 수 있어야 합니다. 

또 한 가지, 물론 어떤 반복 횟수 범위로 훈련하든 간에 근력증가와 근비대, 근 지구력 증가 효과가 있지만, 약간의 비중이달라질 뿐입니다. 조금 더 해당 효과가 두드러지게 나타나는 것뿐이죠.

최적의 반복 횟수는?

운동의 목적에 따라 최적의 반복 횟수는 달라집니다. 힘이 더 세지고 싶은 사람이라면 1-5회 반복할 수 있는 고중량 훈련에 집중해야 합니다. 대부분의 훈련을 해당 반복 횟수 범위에서 수행하는 것이 좋습니다. 마찬가지로 근육을 크게 만들고싶다면 6-12회, 오래 근육을 사용해도 지치지 않는 강한 지구력을 원한다면 13회 이상으로 훈련해야 합니다. 

그러나 우리 몸은 항상성이 있고, 같은 자극과 부하에 대해서는 분명 적응하고, 따라서 정체기가 오는 시점이 오게 됩니다. 그럴 때는 반복 횟수 범위를 다르게 해서 훈련에 다양성을 부여해 주는 것이 필요합니다. 근력을 기르고 싶은 사람도고중량•중간 중량•저중량 모두 훈련할 필요가 있고 다른 목적으로 훈련하는 사람 역시 마찬가지입니다. 

각각의 비중을 다르게 해서 원하는 목적에 맞는 반복 횟수 범위의 훈련을 조금 더 많이, 집중 있게 다뤄주어야 합니다.

 

어떻게 적용해야할까?

근력증가가 목적일 경우 1-5회 반복할 수 있는 고중량 훈련의 비중을 총 훈련량의 2/3 정도로 가져갑니다. 그리고 나머지 3/1 정도의 훈련은 중간 중량과 저중량으로 진행합니다. 

근육량 증가가 목적일 경우 6-12회 반복할 수 있는 중간 중량 훈련의 비중을 총 훈련량의 2/3 정도로 가져가고, 나머지1/3 정도의 훈련은 고 중령과 저중량으로 진행합니다. 

여기서 다양한 반복 횟수 범위의 훈련을 통합하여 훈련하는 방법의 가짓수는 셀 수 없이 많습니다. 주차별로 다른 훈련을할 수도 있고, 그날 하루의 훈련에서 다양성을 줄 수도 있습니다. 사람마다 상황과 목적, 선호도에 차이가 있을 수 있기 때문에, 정확한 하나의 프로그램을 제시하기에는 어려운 점이 많습니다. 핵심은 어떤 목적을 가지고 있는 사람이라도 다양한 반복 횟수 범위의 중량 훈련을 골고루 해주어야 한다는 것입니다. 그래야 정체기 없이 꾸준하게 성장할 수 있습니다.