다이어트 핵심요약 공략집

우리는 여러 가지 이유로 운동을 합니다. 더 건강한 삶을 위한 것일 수도 있고, 부상예방을 위해, 혹은 스포츠에서 기량을 올리기 위한 경우가 있죠. 하지만 대부분의 사람들은 보통 더 멋지고 이쁜 몸매를 가꾸기 위해서 운동을 시작하는 경우가 많을 겁니다. 이제는 많은 분들이 아시겠지만, 더 나은 몸을 만든다는 관점에서 봤을 때 [운동/영양/휴식] 이 3가지 요소가 모두 동일한 비중으로 중요합니다. 오늘은 그중 영양에 대해 이야기해볼까 합니다. 운동수행능력향상을 위한 영양섭취가 아닌, 오로지 체중조절(증량, 감량)의 관점에서 제가 공부한 것과 경험한 것을 토대로 이야기해 보겠습니다. 

체중조절의 대전제

우선 체중조절을 하기로 마음먹었다면, 대사량에 대한 개념을 알아야만 합니다. 대사량을 대사율로도 표현되는데요. 우리 몸에서 일어나는 모든 화학반응을 신진대사라고 지칭하고, 이 신진대사를 하기 위해 필요한 에너지의 양을 대사량이라고 합니다. 대사량은 기초대사량과 활동대사량으로 나눌 수 있는데요.

기초대사량은 가만히 아무것도 안 하고 숨만 쉬어도 소비하는 에너지의 양을 뜻합니다.

활동대사량은 실제 우리가 생각하고 움직이면서 신체활동을 하는데 쓰이는 에너지의 양을 나타내죠.

기초대사량과 활동대사량을 더한 것이 총대사량입니다. 이 총대사량이 우리가 하루동안 소비하는 전체에너지의 양이죠. 체중조절은 이 총대사량보다 '많이 먹는지 / 적게 먹는지'가 관건입니다. 총대사량보다 많이 먹는다면 체중은 늘어나고, 총대사량보다 적게 먹는다면 체중은 감소하게 되죠. 물론 '나는 진짜 적게 먹는데 왜 살이 안 빠지지?'라는 의문을 갖고 있는 분들이 계실 겁니다. 이는 둘 중 하나입니다. 1. 생각보다 많이 먹는 경우 / 2. 대사량이 너무 많이 줄어들어 있고 호르몬에 이상이 생겨 에너지를 소비하지 못하고 자꾸만 축적하는 경우입니다. 물론 이 두 가지 경우 모두 운동으로 충분히 해결할 수 있다고 봅니다. 1번의 경우 운동을 통해 추가적인 에너지소모를 만들어주면, 먹는 양을 유지한다는 가정하에 살이 빠집니다. 2번의 경우 역시 꾸준한 근력운동과 유산소운동은 대사량을 끌어올려주며, 호르몬기능을 정상화하는데 큰 도움을 주기 때문에 운동을 병행하는 것은 필수라고 볼 수 있습니다.  일단 이 단락에서는 총대사량보다 적게 섭취하면 빠진다. 총대사량보다 많이 섭취하면 찐다. 이 두 가지만 기억하시면 됩니다.

 

탄단지구성

탄수화물과 단백질, 지방을 어떻게 구성해야 할지가 또 하나의 문제입니다. 이 세 가지 영양소는 3대 영양소라고 불리는 만큼 우리 몸에 꼭 필요한 영양소들이기 때문에, 뭐 하나라도 결핍되는 건 좋지 않다는 게 제 생각입니다. 실제로 탄수화물을 극단적으로 줄이거나 아예 먹지 않는 '케톤다이어트'를 진행하는 분을 주변에서 봤는데, 정신적인 부분이나 건강적인 측면에서 너무나도 큰 불이익이 있고, 그렇다고 정석적인 다이어트 식단보다 더 잘 빠지는 것도 아니었습니다. 가장 이상적인 식단구성은 탄수화물과 단백질, 지방의 비율을 5:3:2 혹은 4:4:2로 구성하시는 겁니다. 여기서 계산할 때 칼로리와 그람수를 헷갈리시면 안 됩니다!! 

예를 들어보겠습니다. 일단 기준은 칼로리로 잡고 시작합니다. 내가 하루에 먹을 칼로리를 2000칼로리로 정했고 5:3:2 비율로 탄단지를 구성한다면, 탄수화물:단백질:지방=1000:600:400 (kcal)이 됩니다. 여기서 탄수화물과 단백질은 1g당 4kcal의 에너지를 갖고 있고, 지방만 유일하게 1g당 9kcal의 에너지를 가지고 있으니, 탄수화물과 단백질은 4로 나누어주고, 지방만 9로 나누어줍니다. 그럼 탄수화물:단백질:지방=250:150:44입니다. 탄수화물은 250g, 단백질은 150g, 지방은 44g을 섭취해줘야 하는 거죠. 하지만 사실 탄수화물과 단백질, 지방을 모두 계산해서 먹는다는 것은 정말 고역이 아닐 수 없습니다. 저도 실제로 시도해 봤지만, 식품군을 정말단순화하지 않는 이상(예를 들어, 닭가슴살/햇반/아몬드) 절대로 계산할수 없는게 현실입니다. 그래서 저는 조금은 유연하게 탄단지를 구성하는 방법을 추천드립니다. 바로 단백질양만 계산하는 거죠. 하루 먹어야할 단백질양만 계산해놓고, 나머지 칼로리는 유연하게 채워주는 겁니다. 예를들어 저는 160g의 단백질섭취와 총 칼로리 2000kcal 섭취를 계획했는데요. 밥을 먹을 때마다 단백질양과 칼로리에서 각각 차감하는 겁니다. 단백질이 20g 들어있는 130kcal의 닭가슴살을 먹었다면, 내가 앞으로 먹어야 하는 양은 140g의 단백질과 1870kcal의 칼로리인 거죠. 개인적으로 이 방법이 가장 현실적이고 스트레스도 덜 받는 방식이라고 생각합니다. 하지만 이 정해진 칼로리와 단백질양안에서 과연 아무거나 먹어도 괜찮은 걸까요? 그건 다음 게시물에서 설명드리겠습니다.