실패지점에 대한 고찰

오늘은 실패지점에 대한 고찰이란 제목으로 이야기를 해보려고 합니다!

 

실패지점이란

실패지점은 웨이트트레이닝을 하면서 더욱 체계적이고 효과적인 운동방법을 찾는 과정을 겪는다면 한 번쯤은 누구나 들어보는 용어입니다. 다른 운동들보다도 특히 근력운동, 웨이트트레이닝에서의 운동강도설정과 관련된 부분에서 많이 활용하는 개념이죠. 실패지점이란 말 그대로 실패하는 지점까지 특정동작의 반복을 수행하는 것을 뜻합니다. 실패지점은 크게는 2가지로 나눌 수 있는데, 기술적 실패지점(TECHNICAL FAILURE)과 총 실패지점(TOTAL FAILURE)이 있습니다. 기술적 실패지점이란 올바른 자세와 가동범위, 말 그대로 테크닉을 최대한 유지할 수 있는 선에서 끝까지 수행하는 것을 뜻하고, 총 실패지점은 자세를 신경 쓰지 않고 어떻게든 반복하여 1개도 더는 들 수 없는 지점까지 수행하는 것을 말합니다.  보통 총 실패지점의 반복 횟수가 기술적 실패지점보다 1-2개 정도 많다고 보시면 적당합니다. 초보자에서 상급자로 갈수록 기술적 실패지점과 총 실패지점의 차이는 점점 줄어들며, 웨이트트레이닝에 숙련된 실력자분들은 기술적 실패지점과 총 실패지점이 거의 같아, 실패지점을 둘로 구분 짓는 것이 크게 의미가 없어집니다. 다른 말로 하면, 더 이상반복할 수 없는 아주 극한의 상황에서도 최고의 테크닉을 유지할 수 있을 정도로 동작수행에 도가 텄다는 얘기가 될 수 있죠. 

 

 

실패지점은 나쁜 것인가?

보통 처음 웨이트를 접하시는 분들이 더욱 빠르게 몸이 커지고 싶은 마음에 매세트마다 한계지점까지 죽을힘을 다해 수행하시는 경우가 많은데요.! 초보자시기에는 사용중량이 낮고, 비교적 타깃부위에 집중할 수 있는 능력이 낮기 때문에 별다른 문제없이 오히려 수행능력과 근육을 빠른 속도로 성장시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 그러나 어느 정도 경력이 쌓여 중량도 높아지고, 동일한 움직임으로 해당부위에 최대한 집중해서 질 높은 동작을 수행할 수 있게 된 경우 이렇게 매세트 실패지점까지 수행하는 게 오히려 근육성장을 방해할 수도 있습니다!!
그 이유는
1. 실패지점까지 수행할 경우 근육과 신경계피로도가 상당히 쌓여 다음진행하는 세트에서 반복 횟수가 현저히 떨어질 수 있기 때문입니다!

근육성장에 있어 가장 중요한 건 주당 총 훈련량(무게 x세트 x횟수 x빈도)의 점진적인 증가라는 건 자명한 사실인데, 실패지점까지 수행한다면 세트를 거듭할수록 급격히 수행가능한 반복 횟수가 줄어들어 그날 운동의 총훈련량이 감소하게 되어 근성장에 악영향을 미치게 됩니다!
2. 매세트 실패지점까지 수행하는 트레이닝을 오랫동안 지속할 경우 근성장을 일으키는 남성호르몬과 성장호르몬의 분비가 감소되고, 근육분해를 촉진시키는 분해성호르몬인 코티졸의 분비가 증가합니다.

사실 호르몬이 근육성장에 있어 아주 중요하기 때문에 아무리 운동으로 근육에 충분한 타격을 주었어도, 제대로 된 호르몬의 작용이 받쳐주지 않는다면 효율적인 근성장은커녕, 오히려 근육이 감소할 수도 있습니다.

 

실패지점을 어떻게 활용할까

초보자 분들 같은 경우는 기술적 실패지점까지 수행하는 것을 추천드립니다. 초보자는 기술적 실패지점과 총 실패지점의 횟수차이가 크기 때문에 올바른 자세를 유지할 수 있는 선에서 최대한 반복한다고 해도, 몸에 크게 무리가 가지 않기 때문입니다.

어느 정도 숙련된 중상급자 분들 같은 경우는 기술적 실패지점과 총 실패지점이 거의 같다는 전제하에 실패지점이라는 하나의 요소를 두고 보자면, 기본적으로 모든 세트를 실패지점에 도달하기 직전, 즉 1~2개 정도 더할 수 있을 때까지만 수행하시는 걸 추천드립니다.(실패지점에서 1-2개 덜 수행) 이렇게 수행하게 되면, 전체운동볼륨을 떨어뜨리지 않으면서 근육에 최대한의 자극 역시 줄 수 있을 것입니다.

그러나 운동량의 감소를 감수하고서라도 매세트 실패지점까지 수행하는 트레이닝 방법이 아예 효과가 없는 방법이 아니며 색다른 자극을 근육에게 전해줄 수 있는 트레이닝 방법이기 때문에 가끔 실시해 주면 좋습니다!

따라서 주기화를 통해 3주간은 매세트 실패지점 전까지 수행하면서 운동총볼륨을 많이 가져가고, 1주간은 비교적 가벼운 중량과 짧은 휴식시간을 이용하며 매세트실패지점에 도달하는 식으로 근육에 자극을 몰아붙여주는 방식으로 운동프로그램을 구성해 보시는 것은 어떨까요😆😆