운동분할법. 2분할

오늘은 운동루틴 중에서도 분할법에 대해서 여러분께 소개해드리고자 합니다. 신체를 다양한 부위로 나누어서 따로 훈련함으로써, 운동강도와 운동량을 더 많이 가져가기 위해 분할법으로 운동을 하는 경우가 많은데요. 분할법이 등장하기 전에는 신체의 전부 위를 동시에 운동했습니다. 가장 일차적으로 분할을 하는 방법이 바로 2 분할, 신체를 2 부분으로 나누어 훈련하는 방식인데요. 2 분할에 대해 알아보도록 하겠습니다.

2 분할이란

2 분할은 말씀드린 대로 신체를 2 부위로 나누어 운동하는 훈련법을 이야기합니다. 분할훈련이 나오기 전에는 하루에 전신의 운동을 모두 진행하는 방식으로 하는 것이 일반적이었으며, 격일로 하루 걸러 하루 운동하는 경우가 대부분이었습니다. 대표적으로는 전신을 월/수/금 운동하는 것이죠. 하지만 이렇게 하루동안 전신의 모든 부위를 운동하려다 보니, 여러 부위에 집중이 분산되는 문제점이 있었고, 몸이 좋아지기 위해서는 일반적으로 생각하는 것보다 더 많은 운동량이 필요하다는 것이 경험적으로나 과학적으로 밝혀지면서, 하루에 부위별로 많은 운동량을 한꺼번에 진행하려다 보니, 운동시간이 너무 길어지는 문제점이 발생하였습니다. 이를 해결하고자 등장한 것이 바로 분할 훈련법인데요. 신체부위를 나누어 훈련하다 보니 하루에 특정부위만을 더 집중도 있게, 강도 높게, 많이 운동할 수 있게 됨으로써 몸에 더 많은 충격을 줄 수 있었고, 이를 통해 사람들의 훈련방식과 그에 따른 몸변화가 더 발전적으로 변할 수 있는 계기가 되었다고 생각합니다. 분할법은 기호에 맞게 분할하고자 하는 만큼 나눌 수 있는데요. 일반적으로는 2 분할/3 분할/4 분할/5 분할까지 활용합니다. 그중 2 분할은 가장 기본적인 분할법입니다.

 

어떻게 분할할 수 있을까

가장 대표적으로 2 분할을 진행하는 방법은 신체를 '상체/하체'로 나누어 훈련하는 것입니다. 하루는 상체의 모든 근육들을 훈련하고, 다음날에는 하체의 모든 근육들을 훈련하는 것이죠. 

다음으로 유명한 방식은 'push/pull' 방식으로 나누어 훈련하는 것입니다. 신체에는 기능적으로 밀어내는 일을 하는 근육들이 있고, 당기는 기능을 하는 근육들이 있는데, 기능적으로 밀기와 당기기로 나누어 훈련하는 것입니다. 하체운동 중에서는 스쾃와 레그익스텐션등이 밀어내는 운동에 속합니다. 상체운동 중에서는 벤치프레스와 숄더프레스, 밀어내는 과정에서 항상 사용되는 삼두근 운동까지를 밀기 운동으로 봅니다. 당기는 운동은 하체운동 중에서 데드리프트나 레그컬 등을 포함시킵니다. 상체운동 중에서는 등운동과 후면어깨운동, 당길 때 항상 사용되는 이두근 운동까지를 당기는 운동으로 봅니다.

이외에도 정말 여러 가지 방식으로 2 분할을 만들어 볼 수 있습니다. '하체/가슴---어깨/등/팔'이나 '가슴/등/어깨---하체/팔' 등으로 분할하셔도 괜찮습니다. 개인적으로 일반적인 상체/하체 2 분할 방식에서 상체운동을 할 때 운동가짓수가 너무 많아서, 팔만 하체하는 날로 빼서 '가슴/등/어깨---하체/팔' 형태로 많이 훈련하곤 했습니다.

 

2분할 장단점

2 분할 같은 경우는 아무래도 신체를 두부 위로 나누어 훈련하다 보니까 무분할로 전신을 동시에 훈련할 때보다 같은 부위에 더 많은 운동량과 운동강도를 뽑아낼 수 있다는 장점이 있고, 훈련과 휴식의 사이클을 잘 지킬 수 있다는 장점이 있습니다. 우리 신체는 운동을 통해 자극과 손상을 받게 되면, 영양과 휴식을 통해 이를 회복하는 과정에서 더 크고 강해집니다. 따라서 강한 충격과 휴식이 반복되면서 몸이 좋아지는 것인데요. 물론 수많은 변수에 따라 달라지겠지만, 보통 근육이 손상되고 나서 회복시간을 48시간으로 봅니다. 이때 2 분할 같은 경우 이틀에 한번 같은 부위를 훈련하기 때문에, 추가적으로 날려 보내는 시간 없이 지속적으로 근육을 자극시키고 꾸준하게 성장을 도모할 수 있다는 장점이 있습니다.

2 분할 단점으로는 아무래도 피로도가 높은 하체운동의 빈도수가 높기 때문에, 운동량과 강도설정을 잘못하게 되면, 무리한 운동이 되기 쉽다는 것입니다. 우리 몸 같은 경우는 아주 똑똑하고 까다로워서, 너무 강한 강도에는 적응하지 못합니다. 내가 견딜 수 있는 수준보다 조금 더 강한 강도의 자극을 주어야만 하는데요. 사실 이건 사람마다 편차가 너무 커서, 일률적으로 정할 수는 없는 문제입니다. 따라서 항상 운동일지를 작성하시면서, 어떤 운동강도와 운동량에서 내가 가장 성장을 잘 이뤄냈는지, 수행능력이 정체되고 컨디션이 좋지 못하다면 그게 언제부터였는지, 그때의 운동량과 운동강도는 어땠는지 등을 체크해 가면서, 나에게 맞게 조절하는 과정이 필수적으로 필요합니다.

 

이상 2 분할을 소개해드렸습니다. 어떤 분 할 법이든 재밌고 오래 할 수 있는 게 최고입니다. 여러 가지 분할법과 운동방식을 적용해 가면서 즐겁게 꾸준히 운동하세요~!