스트렝스 훈련의 중요성

안녕하세요 비니입니다! 오늘은 스트렝스 훈련의 중요성에 대해 이야기해 볼까 합니다. 

 

스트렝스 훈련이란?

많은 사람들이 웨이트트레이닝을 합니다. 웨이트트레이닝을 하는 목적은 사람마다 제각기 다를 텐데요. 일반적인 경우, 더 예쁘고 멋진 몸을 만들기 위한 목적으로 웨이트 트레이닝을 접하는 경우가 대다수 일 겁니다. 만약 근력향상, 즉 힘을 기르기 위한 목적으로 웨이트트레이닝을 한다면, 스트렝스 훈련방식으로 웨이트트레이닝을 진행해야 합니다. 스트렝스 훈련이란 보이는 몸보다는 근력발달을 위해 특정종목에서의 수행능력향상(더 무겁게)에 집중하여 훈련하는 방식을 말합니다. 60kg으로 5번 반복할 수 있었던 내가 훈련을 통해 62.5kg으로 5번 반복할 수 있게 되었다면, 수행능력이 증가한 것이고, 근력이 증가한 것이고, 스트렝스훈련의 목적을 도달한 것이죠. 보통 스트렝스훈련과 보디빌딩훈련이 웨이트트레이닝에서 양대 산맥 격으로 가장 대표적인 두 가지 훈련스타일인데요. 가장 큰 차이는 반복 횟수에서 볼 수 있습니다. 보디빌딩 같은 경우 8회~12회를 기준점으로 잡고 그보다 비교적 더 많은 반복 횟수로도 운동을 진행합니다. 반면 스트렝스 훈련 같은 경우 일반적으로 5회 미만 반복할 수 있는 아주 무거운 중량을 가지고 훈련을 진행하는 것이 일반적입니다. 스트렝스, 근력에 있어 가장 큰 요인은 한 번에 동원할 수 있는 근섬유의 개수이기 때문에, 무거운 중량을 통해 최대한 많은 근섬유를 동시에 동원해서 큰 힘을 발휘하는 경험을 몸에 심어주는 것이 중요합니다. 따라서 스트렝스 훈련에서는 고중량 저 반복훈련이 메인테마가 됩니다. 

 

스트렝스 훈련의 필요성

보디빌딩 방식의 목적은 더 큰 근육을 만드는것이고, 더 큰 근육은 '점진적 과부하'로 달성할 수 있습니다. 점진적 과부하란 내 몸에 전해지는 스트레스의 크기를 점진적으로 증가시키는 것을 말합니다. 매일 똑같은 자극과 스트레스만 전해준다면, 몸은 그 스트레스에 적응해서 변하는 것을 거부할 것이고 성장이 멈추게 되겠죠. 점진적 과부하를 달성하는 방법에는 여러 가지가 있겠지만, 가장 확실하고 효과적인 것이 바로 중량증가입니다. 내가 다룰 수 있는 중량의 크기를 높여 더 무거운 중량으로 훈련하는 것이죠. a라는 사람이 60kg으로 10번 반복가능했는데, 훈련을 통해 80kg으로 10번 반복할 수 있는 사람이 되었다면, 그 사람의 몸은 같을 수 있을까요? 상식선에서 생각해 보아도, 근력과 근지구력, 근비대 모든 측면에서 상당히 발달한 모습을 볼 수 있을 겁니다. 8-12회 반복할 수 있는 중량이 60kg인 것보다는 80kg인 것이, 80kg인 것보다는 100kg인 것이 근육발달에 유리하기 때문에, 힘을 길러 다룰 수 있는 중량을 높여가는 것이 중요해집니다. 물론 8-12회 반복 횟수로만 훈련하더라도, 근력이 발달되긴 합니다. 다만, 일정 수준 시간이 지나게 되면, 분명히 근력의 정체기가 오게 되는데, 사용할 수 있는 중량의 정체는 근육발달의 정체를 의미합니다. 물론 다양한 방식으로 운동강도를 높이거나, 운동량을 늘려 성장을 촉진할 수도 있겠지만, 분명 한계가 명확해집니다. 따라서 스트렝스 훈련을 병행해서 힘 자체를 기르기 위해서도 노력을 해야지만 더 높은 중량으로 근비대훈련을 할 수 있게 되고, 더 효율적으로 몸을 만들 수 있게 됩니다.

 

 

 

 

스트렝스 훈련 결합법

스트렝스 훈련을 보디빌딩훈련과 결합하는 방법은 정말 여러가지가 있습니다. 

가장 일반적인 것은 보디빌딩 훈련기간과 스트렝스 훈련기간을 아예 나누어서 진행하는 것인데요. 3-4주 정도의 기간을 한 블록으로 잡고, 첫 3-4주 동안은 보디빌딩식 훈련을, 이어지는 3-4주간은 스트렝스훈련을 하는 식으로 훈련스타일을 일정기간마다 바꾸어주는 것이죠.

두 번째 방식은 일주일 내에서 스트렝스훈련과 보디빌딩식 훈련을 나누어 진행하는 것입니다. 가령, 2분 할로 상체와 하체를 나누어 운동하는 방식으로 주 4회 운동을 한다면, 처음 2회는 스트렝스 훈련방식으로 고중량훈련을, 나중 2회는 보디빌딩식 훈련방법으로 반복 횟수와 자극위주의 훈련을 하는 것이죠.

3번째 방식은 한 훈련 안에서 스트렝스훈련과 보디빌딩식 훈련을 병행해서 진행하는 방식입니다. 예를 들어, 가슴운동을 하는 날이라면, 첫 종목으로는 안정적으로 고중량을 사용할 수 있는 바벨벤치프레스를 5회 정도반복할 수 있는 고중량으로 스트렝스훈련을 진행하고, 이어지는 다른 종목들은 중량을 낮춰 반복 횟수위주로 보디빌딩식 훈련을 하는 거죠.

 

물론 스트렝스훈련과 보디빌딩식 훈련을 결합하는 방법은 이외에도 정말 다양합니다. 지금까지 수없이 많이 말씀드렸다시피 많은 방식들을 시도해 보고 나한테 가장 잘 맞는, 가장 재미있게 훈련할 수 있는 나만의 방식을 찾는 것이 정말 중요합니다. 스트렝스훈련을 접목시켜서 꾸준하게 성장하는 재미도 느끼시고, 더 즐겁게 운동하셨으면 좋겠습니다. 

이상, 비니였습니다.