최적의 운동볼륨

운동볼륨이란

오늘은 운동볼륨에 대해서 이야기해보고자 합니다. 운동볼륨이란 운동량, 즉 얼마나 운동을 했는지에 대한 지표입니다. 운동볼륨은 객관적인 지표로써 수치화될 수 있어야 하기 때문에 대강 얼마큼 운동을 했는지나 시간등으로 계산하지 않습니다. 운동볼륨을 계산하는 여러 가지 방식이 있는데, 기본적으로 운동볼륨은 특정종목에 대해 무게 x횟수 x세트수로 나타냅니다. 가령 벤치프레스를 60kg으로 10번씩 3세트 운동했다면, 60x10x3=1800kg의 운동량을 소화했다고 계산할 수 있습니다. 또한 쉽게 유효세트수만으로 운동볼륨을 계산할 수도 있습니다. 보통 워밍업세트를 제외하고, 거의 한계치까지 반복하여 정말 운동이 되는 본세트 들을 유효세트수라고 하는데요. 벤치프레스를 본세트 3세트 진행했다면 3세트의 운동량을 소화했다고 이야기할 수도 있습니다.

하루의 운동볼륨도 중요하지만, 한주의 운동볼륨, 한 달의 운동볼륨도 중요한데요. 보통운동프로그램을 계획할 때는 한주의 운동볼륨인 주당운동볼륨을 계산하여 프로그램을 짭니다.  

하체의 주당운동볼륨을 21세트로 정했고, 월수금 주3회 하체운동을 한다면, 운동하는 각각의 날마다 7세트씩 하체운동을 하는 식으로 말이죠.

최적의 주당운동볼륨은?

해외보디빌딩사이트의 저명한 코치인 steve shaw가 최적의 주당총볼륨에 대해 제시한 가이드라인이 있습니다.

큰 근육(가슴, 등, 어깨, 앞벅지) 9~15세트
작은근육(이두,삼두,종아리,복근,뒷벅지) 6~9세트
보다작은 근육(등하부, 전완, 후면어깨, 윗승모) 0~3세트
를 회복할 수 있는 권장세트수로 제시하고 있습니다.
가슴으로 따지면 주당 9세트로 볼륨을 설정했을 때, 일주일에 두 번 가슴운동을 한다고 하면 하루에 고작 4~5세트밖에 되지 않습니다. 과연 이걸로 근성장을 충분히 할 수 있을까라고 생각하시는 분들도 물론 있으실 거예요.
그러나 근성장의 핵심은 점진적 과부하이기에, 점차적으로 사용하는 중량이 높아지고 해당 운동의 수행능력이 높아진다면 무조건 근성장은 따라오게 되어있습니다.

하지만 주위에 주당 20세트는 우습고 40에서 50세트 넘게도 진행하시는 마니아분들이 많으신 것도 사실입니다. 그럼 이분들은 틀린 운동을 하고 계신 걸까요?

 

현실적인 제안

운동을 시작하게 되면 첫 세트가 가장 근육성장효과가 높고, 세트가 진행됨에 따라 근성장의 효과가 점점 감소하다가 외려 역으로 근성장을 방해하는 지점이 오게 됩니다. 운동을 너무 많이 해서 내 회복력을 초과하는 피로도를 주게 되면, 오히려 역효과를 보게 되는 것인데요. 가장 이상적인 운동량이라 하면, 내 피로도를 초과하지 않는 선에서 가장 많은 운동량을 가져가는 것일 겁니다. 하지만 사람마다 회복력은 정말 천차만별로 다르기 때문에 획일적으로 누구에게나 꼭 맞는 최적의 운동량을 정할 수는 없는 것입니다. 따라서 위의 가이드라인을 기준점으로 잡아 운동을 시작해 보시고, 지속적으로 점진적으로 주당운동량을 꾸준히 늘려가보세요. 나한테 맞는 최적의 볼륨은 스스로 알아가야 합니다.

물론 그날그날의 컨디션이나 운동강도, 휴식과 영양상태에 따라 소화할 수 있는 운동량은 달라질 수 있습니다. 따라서 지속적으로 운동수행능력이 증가하고 있는지나 운동 후 컨디션 등을 세심하게 살펴보고 유연하고 기민하게 반응할 수 있어야 하겠습니다.

 

여기에 개인적인 사견을 덧붙이자면, 주위에 몸 좋으신 분들을 보면 하나같이 운동량 안정하시고 최대한 근육이 지칠 때까지 운동하시는 분들이 많습니다. 그분들은 그저 운동하는 게 즐겁고, 하나의 놀이로 생각하시기 때문에 까다로운 계산이나 계획을 잘하지 않으시더라고요. 그냥 간단한 큰 틀만 짜놓고 그날그날의 기분이나 컨디션에 따라 운동을 하시는 분들이 대부분이었습니다. 운동량을 너무 정확히 지켜서 운동을 하려고 하면, 약간의 강박을 가질 수 있는 것도 사실입니다. 운동을 하는 목적이 어떻게 되었건, 대부분의 운동하시는 분들은 전문선수가 아니니까, 이론적인 부분은 이런 게 있다 정도로만 받아들이시고 항상 즐겁고 재밌게 부담 없이 운동하시면 좋겠습니다.

이상 비니였습니다.