보디빌딩 테크닉 ⭐21세트법⭐

보디빌딩에서 자극을 높일 수 있는 여러 가지 테크닉들이 있는데, 오늘은 그중에서 21 세트법에 대해 소개해드리고자 합니다. 21 세트법은 보디빌딩의 레전드 '아널드슈워제네거'가 자주 사용했던 훈련법으로도 유명한데요. 그만큼 많은 근성장에 효과적인 부분이 있다는 얘기겠죠? 그럼 21 세트법에 대해 한번 알아보겠습니다.

21 세트법이란

21 세트법은 총 21번 반복하는 운동방법인데요. 특정한 목적이 있지 않는 한, 우리는 모든 동작을 우리 관절의 가동범위가 허락되는 선에서 최대한의 가동범위를 이용하여 운동을 합니다. 이를 전체가동범위라고 부르고, 특정한 구간만 부분적으로 동작하는 것은 부분가동범위라고 부르는데요. 21 세트법 같은 경우는 전체가동범위를 반으로 나누어 하단부 절반의 가동범위와 상단부절반의 가동범위를 활용해 운동하는 방법입니다. 하단부와 상단부중 어느 것을 먼저 하는지는 정해져 있지 않습니다. 하단부를 먼저 한다고 가정했을 때, 일단 하단부 절반의 가동범위로 7번 반복하고, 이후 상단부 절반의 가동범위로 7번 반복합니다. 마지막으로 전체가동범위로 7번을 추가로 반복하여 총 21번의 반복을 완료하는 게 한 세트가 됩니다. 

물론 21번 정도 반복할 수 있도록 어느 정도 가벼운 중량으로 시작해야 합니다. 무게를 소극적으로 올리면서 마지막 전체가동범위를 반복할 때 기준으로 동작이 가능은 하지만 아주 힘들 정도로 운동이 되는 중량을 찾아 운동하시면 됩니다. 

 

21 세트법 장점

평소에는 일반적으로 항상 전체가동범위로 동작을 하기 때문에, 알게 모르게 우리 신체는 그런 가동범위로 운동하는 것에 익숙해져 있습니다. 하지만 가동범위를 나누고 제한하여, 특정지점에서 무게를 통제하면서 정지해 주고 다시 반복해 주는 경험을 통해 근육에 느껴보지 못한 신선한 자극을 전해줄 수 있습니다. 또 가동범위를 제한하는 초반 14번 동안은 그 제 한 구간 내에서 최대한 근육에 집중할 수 있게 되고, 근육과 신경의 연결이 더 강해지는 느낌을 받을 수 있습니다. 그렇게 먼저 근육을 활성화시키고 근육에 혈류를 몰아넣은 상태에서 전체가동범위로 운동하게 되면, 훨씬 더 해당근육에 좋은 느낌을 가져가면서 질 높은 운동이 가능해집니다. 보통 운동을 아무리 해도 그 부위에 자극이 오지 않고, 힘들기만 할 때 근신경이 발달하지 않았다고 말합니다. 근육은 뇌에서 신호를 보내고 신경자극이 전달되어 근육이 수축을 하는 구조로 작동을 하는데, 그러한 전달체계의 신호가 강해지고 발달이 되면, 어떻게 운동을 하든 운동하는 부위에 좋은 자극과 느낌을 받을 수 있게 됩니다. 물론 오랫동안 운동을 하면 자연스레 신호가 강해지고 해당부위의 느낌을 더 잘 느낄 수 있게 되지만, 21 세트법은 근신경계의 발달과 집중력을 올려주는 걸 빠르게 도와주는 좋은 훈련법이라고 생각합니다. 

 

21 세트법 적용하는 법

보디빌딩에 있어서는 오래전부터 존재해 왔던 난제들이 존재합니다. 그중 가장 흔히 들어볼 수 있는 건 바로 '무게 vs 자극'일 것입니다. 모든 난제의 해답은 그냥 둘 다 하면 된다는 것으로 쉽게 결론이 나는데요. 근성장에 있어서 힘이 남아도는 운동초반에 중량감 있는 훈련을 하고, 이후에 자극에 집중한 훈련도 병행하는 것이 가장 이상적이라고 생각합니다. 거의 많은 분들이 이렇게 운동하고 계시고 있기도 합니다. 21 세트법 같은 경우 운동후반부에 마무리자극용으로 사용해 주면 아주 이상적인 훈련프로그램이 될 수 있습니다. 다만 미세한 컨트롤이 요구되고, 근육을 거의 한계지점까지 몰아붙이기에, 숙련자가 아닌 이상 복합관절 프리웨이트 운동에는 추천드리지 않습니다. 프리웨이트지만 관절을 하나만사 용한 바벨컬이나, 복합관절운동이지만 머신운동인 랫풀다운처럼 어느 정도 통제가 용이하고 집중력이 떨어져도 부상의 위험이 높지 않은 종목들 위주로 선택하여 21 세트법을 적용시키시면 좋을 것 같습니다. 물론 어느 정도 운동에 숙련이 되어 있고 더 도전적으로 운동을 하고 싶다면 모든 종목에 적용해서 운동하셔도 무방합니다.!

 

이렇게 오늘은 21 세트법에 대해 알아보았는데요! 개인기호에 맞게 잘 적용해서 더 다양하고 재밌게 운동하셨으면 좋겠습니다. 이상 비니였습니다.!