운동루틴, 분할법에 대하여

오늘은 운동프로그램 혹은 루틴을 짤 때 가장 고민이 많이 되실 수 있는 분할법에 대해 이야기해볼까 합니다. 

분할이란?

분할은 말그대로 나누다는 뜻을 가지고 있고, 신체를 크게 몇 부위로 나누어서 훈련할지에 대한 고민에서 시작된 개념입니다.  본격적으로 보디빌딩 식 훈련방식이 자리 잡히기 전에는 주 3회 전신을 한 번에 운동하는 것이 일반적이었지만, 점차 더 많은 운동량의 중요성이 대두되기 시작하고, 그렇게 많은 운동량을 가져가기 위해서는 하루에 모든 부위의 운동을 하기가 어려웠기 때문에 신체를 몇 가지 부위로 나누어서 훈련을 하기 시작합니다. 분할은 또 회복과도 관련이 있는데요. 처음 운동을 할 때는 같은 부위 운동을 3세트 정도만 해도 더 이상 힘이 들어가지 않아 그 이상의 운동진행이 불가능한 경우를 볼 수 있습니다. 하지만 하루만 지나고 나면 운동을 다시 같은 강도로 할 수 있을 정도로 몸이 회복이 되죠. 그러나 운동경력이 쌓이고 몸의 회복력도 증가하게 되면, 더 많은 운동량을 소화할 수 있게 되지만, 그에 맞게 몸에 더 강한 부하를 주기 때문에 운동 후 필요한 회복시간이 늘어나게 됩니다. 실력이 쌓이면서 몸에 더 큰 충격을 줄 수 있게 되는 것이죠. 따라서 어느 정도의 기간이 지나고 운동실력이 좋아지게 되면 대부분 분할법을 이용해서 운동을 합니다.

어떤 분할법들이 있을까?

분할은 크게 무분할/2분할/3분할/4분할/5분할 정도가 있습니다. 물론 얼마나 나눠서 훈련할지는 본인 나름이라 10 분할, 11 분할도 맘만 먹으면 가능하긴 합니다만 당연히 그렇게 까지 분할하는 분들은 없습니다^^.

무분할-하루에 전신을 모두 운동하는 방법입니다. 많은 분들이 초보자분들에게 가장 많이 추천하고, 또 많이들 하시는 분할법입니다. 초보자 분들 같은 경우 같은 부위에 대한 운동을 오래 할 수 있는 체력적 요인이 부족하기 때문에 부위당 적은 세트수만을 진행하고, 하루에 전신을 다 운동해 주는 것을 주 3회~4회 정도 진행하는 것이 합리적입니다. 전신을 하루에 다 운동한다고 해도 부위별 세트수가 적기 때문에 시간이 그렇게 오래 걸리진 않습니다. 

2분할-요즘 가장 핫한 분할법이기도 한데요. 상체/하체로 나누거나 push/pull(밀기/당기기)로 나누는 것이 일반적입니다. 사실 분할은 하기 나름이라 가슴-등 / 하체-어깨로 나누어도 무방합니다. 

3분할-한때 가장 유명했던 분할법입니다. 가슴-삼두 / 등-이두 / 하체-어깨 나 push/pull/leg(밀기/당기기/하체)로 나누는 것이 일반적입니다.

4분할-4분할까지는 아직 그래도 꽤 많은 분들이 사용하고 계신 것 같습니다. 가슴/등/어깨/하체를 큰 틀로 나누고, 팔은 유동적으로 마무리로 추가해 주는 게 일반적입니다.

5 분할-전문 보디빌딩 선수들이 많이 하는 분할법입니다. 가슴/등/어깨/팔/하체로 분할하는 것이 일반적입니다. 5 분할 같은 경우는 한 부위의 운동을 하고 나서 다시 그 부위가 돌아오기까지 시간이 오래 걸리기 때문에, 그 오랜 시간 동안 충분히 회복을 해야 할 만큼의 운동강도와 운동량을 가져갈 수 있는 상급자가 사용하는 것이 이상적입니다.

 

나에게 맞는 분할법은?

사실 저도 완벽한 운동루틴, 완벽한 분할법에 대한 고민이 많았습니다. 수학을 못하긴 했지만, 수학처럼 답이 딱 나오는걸 좋아했기 때문에, 그런 유니콘 같은, 존재하지도 않는 절대적인 운동루틴을 찾아보는데 엄청 시간을 허비한 것 같습니다. 이렇게 말씀드리는 것만 봐도 답이 나오시겠지만, 정확히 다시 말씀을 드리자면, 정답은 없습니다..!

사람몸은 정말 천차만별이고, 어떤 자세로, 어떤강도로, 얼마큼의 운동을 하는지도 알 수 없기 때문에, 결국 실질적으로 몸이 좋아지는 것 같고, 결정적으로 '재미있는' 분할법이 나한테 맞는 분할법입니다. 재밌고 만족도가 높으면 운동이 더 하고 싶어지고, 한번 운동할 때 더 열심히 하게 되는 게 자연스러운 사람심리거든요. 

다양한 분할법 모두 다 시도해보시고, 가장 재밌고 운동할 맛이 나는 분할법으로 운동하세요! 물론 이따금 완전히 새로운 분할법과 운동루틴으로 운동을 해보시는 것도 성장에 도움을 준다는 사실도 잊지 마시고요..!