보디빌딩에서 고립은 중요할까?

고립의 정의

오늘은 보디빌딩 용어 중 '고립'에 대해 이야기해볼까 합니다. 고립의 사전적 정의는 '주변과 단절되어 왕래가 이루어지지 못하다.' '남과 사귀지 않거나 남의 도움을 받지 못해 홀로 됨.'이라고 나와 있습니다. 고립을 설명하기 위해서는 복합관절 운동에 대해 알고 있어야 하는데요. 흔히 얘기하는 '복합관절운동'은 동작시에 관절을 여러 개 사용하는 동작을 말합니다. 대표적인 예시가 벤치프레스인데요. 동작할 때 어깨관절과 팔꿈치관절, 이렇게 2개의 관절을 사용하기 때문에 벤치프레스는 복합관절운동입니다. 관절을 여러 개 사용하다 보니, 동작시에 다양한 근육들이 함께 참여하게 되는데요. 그중에서도 가슴근육과 어깨, 삼두 근육이 주로 활용됩니다. 보통 벤치프레스를 가슴근육을 키우기 위한 용도로 많이 하게 되는데, 이때 보디빌딩적인 관점에서 내가 운동시키고자 하는 '가슴' 부위에 최대한 집중하여 어깨나 삼두의 개입을 최대한 배제하고 거의 가슴근육으로만 동작을 하라는 의미에서 고립이라는 개념을 사용하게 됩니다. 흔히 '가슴으로 밀어.' 혹은 '등으로 당겨.'라는 이야기를 한 번쯤은 들어 보셨을 겁니다. 이렇게 여러 가지 근육이 한 번에 쓰일 수밖에 없는 동작에서조차 주로 운동시키고자 하는 부위에만 힘을 주어서 운동을 하는 게 '고립'입니다. 

 

고립의 중요성

A.벤치프레스를 100kg로 하는 사람이 어깨나 삼두에 60의 부하를 싣고, 가슴으로는 40 정도의 부하만을 실은 채 운동
B. 벤치프레스를 80kg으로 하는 사람이 어깨나 삼두에는 20 정도의 부하만을 실은 채 60의 부하로 가슴을 운동

이라는 상황에서는 B가 더욱 더 보디빌딩식으로 잘 훈련하고 있고, 가슴근육에 대한 근성장이 더욱 좋을 수 있다.

고립의 중요성을 이야기하시는 분들이 흔히 드는 비유입니다. 사실 그냥 무게를 무겁게만 올려서 들어내는 데에만 집중하는 것보다, 최대한 해당부위에 대한 고립에 신경 써서 운동을 하는 게 훨씬 더 근육이 잘 자라는 느낌이 드는 건 맞습니다. 운동을 그래도 어느 정도 오랜기간 하다보니 충분히 일리가 있는 얘기라는 생각이 듭니다. 하지만 이는 반은 맞고 반은 틀리다는 생각도 드는데요. 현재로서는 결국 근성장의 주요요인은 총볼륨(무게x횟수x세트)이라는 이야기가 주류의 이론으로 자리 잡고 있고, 전문적인 학자분들이나 일반인들 모두 이에 어느정도 동의하시는 것 같습니다. 그래서 전통적인 보디빌딩식 개념들이 외면받고 있는 것도 사실인데요. 정말 높은 수준의 보디빌딩 선수들의 코치진들을 보면 다들 전문적인 학위과정을 거친 실력 있는 분들인 경우가 많습니다. 그런 분들도 흔히 우리들이 생각하기에 과학적으로 검증되지 않았다고 여기는 보디빌딩식 이론들을 선수들에게 다양하게 접목시켜 훈련을 시키는데요. 확실히 이게 맞다 저게 맞다가 아니라 모두 챙겨가는 것이, 혹은 단계에 맞는 걸 뽑아가는 것이 맞는 것 같다는 생각이 듭니다. 

어떻게 훈련해야 할까

더 무거운 무게를 들고, 더 많은 횟수를 반복하고, 더 많은 세트수의 운동을 하는 것도 분명 중요하지만, 몸을 만들고 싶다는 목적으로 운동을 한다면, 운동하고자 하는 부위에 최대한 집중을 하면서 동작하는 것은 기본적으로 준비가 된 상태여야 한다고 생각합니다. 어느 한쪽으로 매몰되지 않고, 더 많은 무게를 들어내는 게 목적이 아니라 어떻게 하면 더 적은 무게로도 효과적으로 근육을 성장시킬 수 있을까에 대한 고민을 가지고 있는 상태에서 '중량*반복*세트' 모두 점진적으로 올려나가기 위해 노력하는 것이 가장 이상적이고 효과적으로 몸을 만들기 위한 방법이라고 생각합니다. 특정 동작에서 원하는 부위에 자극을 줄 수 있게끔 운동을 할 수 있다는 건 해당무게를 완벽하게 통제하고 있다는 얘기기도 합니다. 따라서 자세와 자극, 고립에 집중해서 운동한다면, 일반적으로 많은 사람들이 겪을 수도 있을 법한 다양한 부상에서 멀어질 수 있습니다. 또한 올바른 자극을 이끌어 내려면 올바른 자세가 선행되어야 하기 때문에 항상 자세에 대해 많은 관심을 갖게 되고, 더 좋은 자세로 더 좋은 자극을 만들어내기 위해 노력할 것입니다. 이렇게 좋은 자세를 찾기 위한 의도적인 노력의 시간들이 쌓이게 되면, 나중에 절대적인 고중량으로 훈련하게 되었을 때도 안정적으로 수행할 수 있는 자세의 기반을 마련할 수 있게 되고, 더 오랫동안 꾸준히 운동할 수 있습니다.  

고립하시고, 무게도 올려가세요. 비니였습니다.