스쿼트, 최고의 하체운동

오늘은 제가 생각하는 최고의 하체 운동, 스쾃에 대해서 이야기해 볼까 합니다. 남성분들 같은 경우 상체 근육을 키우고자 하는 마음에 처음 웨이트트레이닝에 입문하게 되는 게 일반적인데요. 어느 정도 운동 연차가 쌓여가면서 하체의 중요성을 절감하고, 뒤늦게 하체 운동을 본격적으로 시작하시는 경우가 많습니다. 저 또한 이런 케이스인데요, 지금은 상체운동보다 하체 운동을 더 중요시 여기고, 하체 운동을 더 좋아합니다. 물론 정말 고통스럽고 하체 운동하기 전날부터 겁이 나기 시작하지만, 가장 짜릿한 쾌감과 성취감을 느낄 수 있는 게 하체 운동이라고 생각합니다. 그중에서도 스쾃이 하체 운동의 최고봉이라고 생각하는데요. 어떤 장점들이 있는지 한번 알아보겠습니다.

스쾃의 장점

스쾃 같은 경우는 종전에 포스팅했던 푸시업과 풀업과 마찬가지로, 사지가 고정되어 있고 몸통 부가 움직이는 닫힌 사슬운동(closed kinetic chain exercise)입니다. 따라서 자세를 유지하는 과정에서 다양한 안정화 근육들이 함께 자극되며, 부하가 전신의 근육으로 분산되어 관절 상해 위험이 줄고 안정적으로 동작을 수행하는 데 용이하다는 장점이 있습니다.

또 스쾃 만의 장점은 아니지만, 스쾃은 동작시에 발목관절, 무릎관절, 고관절(골반)을 사용하는 복합관절운동인데, 관절을 움직이는 게 근육이다 보니, 3개의 관절을 움직이게 하는 과정에서 하체의 거의 모든 근육을 동시에 사용한다는 장점이 있습니다. 주로 사용하는 근육은 앞 허벅지 근육과 엉덩이 근육인데, 방식에 따라 각 부위를 더 강조하면서 스퀏을 수행할 수 있습니다!

추가적으로 고관절을 잘 움직일 수 있다면 허리의 통증을 상당히 줄일 수도 있어, 스쾃을 잘하게끔 연습을 해서 고관절을 사용하는 방법을 몸이 자연스럽게 체득한다면, 상당 부분의 허리 통증 관련 문제들을 겪지 않게 될 수 있습니다.

 

 

스쾃 하는 법

스쾃 같은 경우 맨몸으로 진행할 수도 있고, 바를 얹어 중량을 추가해 강도를 높여가면서 운동할 수도 있는데요. 기본적인 수행 방법은 같습니다. 일단 나한테 맞는 스탠스를 찾는 게 첫 번째입니다. 여기서 스탠스는 발 모양을 뜻합니다. 스탠스는 일반적으로 골반 너비 정도의 보폭과 바깥으로 30도 정도 뻗어나가는 발끝 각도를 추천합니다. 이 가이드라인을 기준점으로 잡고, 보폭의 너비와 발끝의 각도를 조절해 보면서 가장 편하게 동작할 수 있는 나만의 스탠스를 찾아 나가는 것이 중요합니다. 두 번째 숙지사항은 발끝 각도와 일치하도록 무릎을 내미는 것입니다. 무릎과 발끝의 각도가 어긋난다면, 무릎에 상당한 스트레스가 실립니다. 그래서 항상 무릎과 발끝이 일치하는지 시각적으로도 감각적으로도 확인하면서 스쾃을 수행해야 합니다. 세 번째는 고관절을 적극적으로 활용해야 한다는 점인데요. 무릎만 앞으로 내밀면서 동작을 하는 것이 아닌, 복부가 허벅지 사이로 꽂힌다는 느낌으로 고관절을 접으면서 동작해야 합니다. 네 번째는 체스트 업을 항상 유지할 것. 스쾃 동작을 진행하는 내내 허리는 곧은 일자를 유지해야 합니다. 내려갔다 올라오면서 허리가 구부러졌다 펴졌다를 반복하게 되면 허리에 상당한 부담을 줄 수 있습니다. 하지만 여기서 허리까지 쭉 핀다는 느낌으로 힘을 주면 오히려 허리가 반대로 너무 휘어지게 되는데, 이 또한 허리에 부담을 줄 수 있기에, 가슴만 활짝 열어주게 되면 허리를 적당한 정도로 필수 있게 도와줍니다. 마지막으로 무게중심을 항상 발 중앙에 둘 것. 물론 사람에 따라서 무게중심이 과도하게 앞으로 쏠린다면 뒤꿈치로, 반대로 뒤로 쏠린다면 발가락으로 무게중심을 둘 수 있게 의식하고 연습하는 게 맞겠지만, 기본은 발 중앙입니다.무게중심이 발끝이나 과도하게 뒷꿈치에 실리게 되면, 그방향으로 넘어지려고 하는것을 막기위해 몸에 불필요한 힘이 실립니다. 반면에, 발바닥의 중앙에 무게중심을 두게 되면, 안정성을 확보할 수 있게 되고 앉았다 일어나는 동작 자체에 집중할 수 있게 되어 더욱 효과적으로 스쾃을 진행할 수 있습니다. 이건 감각적으로 느끼고 매번 미세하게 앞뒤로 무게중심을 조절해가면서 연습을 해야 합니다!

 

정리하자면,

1. 나에게 맞는 스탠스를 찾자(골반 너비, 발끝 각도 30도 기준)

2. 무릎 방향과 발끝 방향의 일치

3. 복부가 허벅지 사이로 쏙 들어간다는 느낌으로 고관절 활용

4. 동작 내 내 체스트 업(가슴을 활짝 들어줄 것)

5. 무게중심을 발 중앙에 둘 것





여러분도 이 숙지사항을 지켜서 보다 안전하고 효율적으로 스쾃을 해보시길 추천드립니다. 추후에 바벨을 얹어 진행하는 바벨 스커트도 기회가 되면 업로드해 보겠습니다.