보디빌딩 팁⚠️ 컴파운드세트

컴파운드세트란

오늘은 보디빌딩에서 운동강도를 높이기 위한 다양한 세트법 중 '컴파운드 세트'에 대해 소개해드리고자 합니다. 컴파운드세트(compound set)에서 'compound'는 '복합의'라는 뜻을 가지고 있습니다. 해석하면 '복합세트법' 정도가 될 것 같습니다. 컴파운드세트는 특정부위에 대해 운동을 할 때 그 부위에 대해 2가지의 운동을 묶어서 연달아 실시하는 방법입니다. 예를 들면 가슴운동을 할 때 바벨벤치프레스를 최대한 반복하고, 덤벨로 플라이동작을 쉬지 않고 연달아 실시하는 것이죠. 컴파운드세트의 장점은 여러 가지인데요. 우선, 짧은 시간 내에 최대한의 자극을 근육에 전달해 줄 수 있다는 장점이 있습니다. 한 동작을 마치고 나면, 더는 운동을 할 수 없을 것 같지만, 각도를 바꾸거나 사용기구를 바꾸는 등, 동작을 조금만 바꿔서 다른 자극을 주게 되면, 신기하게도 힘이 더는 남아있지 않은 것 같던 근육이 다시금 열심히 일하는 모습을 볼 수 있습니다. 또 다른 장점으로는 펌핑을 극대화시킬 수 있다는 점입니다. 해당부위운동을 연달아 실시하는 경우 근육부위에 혈액이 엄청 몰리는 것을 경험하실 수 있는데,  적절한 펌핑은 근육성장에 도움을 줄 수 있습니다. 물론 펌핑 그 자체가 근성장에 크게 영향을 끼치는 것은 아니지만, 해당부위에 대한 집중도나 근육수축을 위한 영양분의 공급등, 간접적인 측면에서 근육성장을 돕습니다. 마지막으로, 시간을 절약할 수 있다는 장점이 있습니다. 쉬는 시간을 줄이고 연달아 운동을 진행하기 때문에, 운동할 시간이 많지 않은 분들이나, 컨디션이 좋지 않아 짧고 굵게 운동을 마치고 싶은 분들이 활용해 보기 좋습니다. 같은 시간 동안 더 많은 운동을 하거나, 같은 운동량을 더 빠른 시간 내에 소화할 수 있습니다. 

 

벤치프레스와 덤벨 플라이

컴파운드세트조합법

컴파운드세트 같은 경우 기본적으로 같은 부위에 대한 2가지 운동을 조합하는데요. 이때 만들 수 있는 조합은 여러가지가 있습니다.

1. 복합관절운동+복합관절운동: 관절을 두개 사용하는 운동을 연달아 묶어서 하는 겁니다. 예를 들면 바벨벤치프레스 수행 후 연달아서 덤벨벤치프레스를 수행합니다. 두 동작모두 많은 근육들을 동시에 활용하는 복합관절운동이기 때문에, 가장 피로도가 높고, 상당한 집중도를 요구하는 방식입니다. 

2. 복합관절운동+단일관절운동: 복합관절운동 후 비교적 난이도가 쉬운 단일관절운동을 진행하는 방식으로, 가장 일반적으로 사용하는 조합법입니다. 예를 들면 바벨벤치프레스 후 덤벨로 플라이 동작을 하는 것이 있겠습니다. 

3. 단일 관절운동+단일관절 운동: 팔운동이나 어깨운동에서 주로 사용하는 조합법입니다. 사이드레터럴레이즈 후 바로 벤트오버레터럴레이즈를 진행하거나, 바벨컬 후 덤벨컬을 진행하는 경우를 예로 들 수있습니다.

4. 단일관절운동+복합관절운동: 단일관절운동으로 해당부위를 먼저 일정 수준 지치게 만들고 복합관절운동을 통해 다른 근육들의 도움을 받으면서 해당부위를 끝까지 쥐어짜 내는 방식입니다. 이어지는 복합관절운동에서 해당부위에 대한 집중도를 더 많이 끌어올릴 수 있다는 장점이 있습니다. 덤벨플라이를 먼저 하고 벤치프레스를 하는 경우입니다.

 

또 어떤 기구를 활용하는지에 따라서도 나눌 수가 있기 때문에 컴파운드세트의 조합은 엄밀히 말하자면 이보다 훨씬 다양해질 수 있습니다. 여기에는 맞다 틀리다 식의 정답이 있을 수가 없고, 다양한 조합의 세트법을 실제로 해보시고 나에게 가장 맞는 조합을 찾아서 적용하시면 됩니다. 물론 안 맞는다고 생각했던 조합도 이따금 활용하시면 성장에 힘을 불어넣어 줄 것입니다. 

 

운동프로그램에 적용하는 법

컴파운드 세트 같은 경우 해당부위에 대한 운동을 쉬지 않고 연달아 실시함으로써, 운동강도를 극적으로 끌어올릴 수 있는 세트법 중 하나입니다. 운동효과에 비례하여 그만큼 몸에 피로도 또한 많이 가져다 주기 때문에, 언제나 컴파운드세트를 모든 운동에 적용할 수는 없을 것입니다. 제가 추천하는 방법을 3가지 정도로 정리하자면,

1. 운동 초반부에는 일반적으로 한 가지 운동만 하면서, 보다 높은 중량과 반복 횟수를 가져가기 위해 노력하고 힘이 없는 마지막 종목쯤에 마무리운동 느낌으로 컴파운드 세트를 적용한다.

2. 시간이 없는 날에만 특별히 모든 종목을 컴파운드세트로 진행한다.(더 적은 운동시간) 

3. 컨디션이 너무 좋거나 정체기를 뚫고 싶은 날에 가끔씩 모든 종목을 컴파운드세트로 진행한다.(평소와 같은 운동시간) 

 

운동에는 정답이 없습니다. 지속적으로 나에게 맞는 방법을 찾아보고 실행해봐야 합니다. 사실 정답이 없기 때문에 더 재밌는 게 아닐까요? 모두 득근하셨으면 좋겠습니다. 비니였습니다.