데드리프트는 어디 운동일까?

데드리프트는 어디를 위한 운동일까요? 오늘은 데드리프트에 대해 이야기해 보겠습니다.

 

데드리프트란

데드리프트는 땅에 떨어진(dead) 물체를 들어 올리는(lift) 동작입니다. 가장 기본적으로는 바벨로 수행하고, 덤벨과 케틀벨로도 데드리프트를 진행할 수 있습니다. 데드리프트에는 컨벤셔널/루마니안/스모/스티프레그 등등 다양한 종류가 있으며, 각 동작마다 약간씩 자극이나 이점들이 다르기 때문에 목적에 맞게 수행하면 됩니다. 보디빌딩목적으로 가장 많이 사용하는 것은 루마니안 데드리프트이고, 루마니안 데드리프트 동작을 잘 수행할 수 있게 연습하면 나머지 데드리프트 동작도 수월하게 학습할 수 있습니다. 데드리프트의 핵심움직임을 이해하기 가장 좋은 기본동작이라고 생각하기 때문에, 일단 루마니안데드리프트를 기준으로 설명을 이어나가는 걸로 하겠습니다. 루마니안 데드리프트는 루마니아 출신의 역도 코치가 제안한 동작으로서, 가동범위를 제한한 데드리프트입니다. 바벨을 무릎정도까지만 내렸다가 들어 올리는 형태로  진행하기 때문에 엄밀히 말하면 땅에 떨어진 물체를 들어 올린다는 데드리프트의 어원과는 맞지 않긴 합니다. 바벨을 땅에 완전히 내려놓지는 않으면서 바벨을 내렸다 올리기 때문에 후면부근육 전반에 자극을 끊기지 않고 비교적 오래 줄 수 있다는 측면이 있어 보디빌더들이 많이 애용하는 동작이 되었습니다. 앞으로 제가 말하는 데드리프트는 '루마니안데드리프트'를 지칭한다는 걸 미리 알려드립니다.

데드리프트의 핵심움직임

데드리프트의 핵심움직임은 '힙힌지'입니다. 힙힌지란 고관절의 움직임 형태를 나타내는 용어입니다. 고관절은 골반과 다리를 연결하는 관절로서, 경첩(hinge, 힌지)처럼 접혔다가 열렸다가 하는 움직임을 만들어 냅니다. 데드리프트는 이 힙힌지라는 움직임이 핵심이며, 더 높은 부하를 주기 위해 바벨을 들고 진행할 뿐입니다. 보통 데드리프트를 처음 하는 분들은 고관절을 접었다 펴는 힙힌지동작으로 데드리프트를 수행하는 것이 아니라, 허리를 구부렸다 펴면서 동작합니다. 허리 같은 경우는 움직임보다는 고정과 안정의 기능에 더욱 집중된 부위기 때문에 강한 부하가 실린 채로 움직임이 많아져 버리면, 부담을 이기지 못하고 부상을 당하기 쉽습니다. 따라서 척추전반적으로 일자를 만드시고 최대한 자세를 유지해 준 상태로, 고관절의 힙힌지움직임으로 동작을 수행해야 합니다.

데드리프트에서 등의 역할

데드리프트를 진행할 때는 동작내내 곧은 척추상태를 유지하는 게 중요하다고 말씀드렸습니다. 이렇게 척추를 일자로 만들고 유지하는 것이 바로 등근육입니다. 등의 전반적인 모든 근육들이 강하게 수축하고 있기 때문에, 바벨의 무게를 버티면서 등을 일자로 만들 수 있는 것이죠. 추가적으로 데드리프트를 할 때 바벨을 내 몸 쪽으로 붙이라는 티칭을 많이 들어보셨을겁니다. 바벨이 내 몸에서 멀어지면 멀어질수록 허리에 부담이 훨씬 커지기 때문이죠. 이때 내 몸 쪽으로 바벨을 당기는 역할을 하는 게 등근육에서 가장 큰 비중을 차지하는 광배근입니다. 내 몸 쪽으로 바벨을 당겨오는 과정에서 광배근도 강하게 수축을 하고, 광배근의 수축은 등허리전체를 더 강하게 조여주어 척추의 모든 부분을 일자로 만드는 데에 추가적으로 기여하게 됩니다. 

 

데드리프트는 어디 운동일까?

앞서 말했듯이, 동작 내내 척추를 곧게 유지하고, 바벨을 가깝게 하는 과정에서 등근육이 강하게 활성화되고, 동작에 큰 기여를 한다고 볼 수 있습니다. 따라서 등도 운동이 된다고 볼수 있는데요.! 물론 데드리프트의 핵심은 고관절의 힙힌지동작이고, 힙힌지를 만들어내는 엉덩이와 뒷벅지근육이 수축하면서 바벨이 들어 올려지는 형태의 동작이기 때문에, 가장 큰 비중을 차지하는 것은 둔근과 햄스트링입니다. 또한 근육성장측면에서 보면, 근성장을 위해서는 부하가 근육에 걸려있는 상태에서 근육의 수축과 신전, 즉 길이 변화가 일어나야 효과적인 근성장이 가능합니다. 가만히 버티고만 있는 건 근육의 크기를 키우는데 적합한 훈련방식이 아니죠. 이런 관점에서 봤을 때 데드리프트동작에서 등은 능동적으로 수축을 하여 무게를 들어 올리고 내리는 것이 아닌, 그저 강하게 수축한 상태로 버티고 있는 것이므로 등근육발달을 위해서 데드리프트를 하는 것은 최고의 선택은 아니라고 생각합니다. 하지만 그 어떤 등운동보다 무거운 부하를 등이 직간접적으로 느낄 수 있게 해 주고, 안 써지는 부위 없이 등의 모든 부분을 동시에 활성화시킬 수 있다는 점에서, 데드리프트의 필요성에 대해서는 공감하는 바입니다.

 

결론: 하체운동이다. 하지만 썩 괜찮은 등운동 이기도 하다.