다이어트 핵심 공략집2

지난 시간에는 다이어트의 기본원리와 탄단지구성에 대한 일반적인 사항들과 저의 견해를 이야기해 보았습니다.

아마 체중 증량 및 감량을 위해서는 내 하루 대사량을 알고, 그것보다 적게(또는 많이) 먹어야 한다는 사실과 탄수화물/단백질/지방을 어떤 비율로 설정해서 섭취해야 하는지에 대한 대략적인 감은 아셨으리라 생각합니다.

오늘은 그렇게 총칼로리와 탄/단/지 비율을 설정한 후에, 과연 어떤 식품들로 식단을 구성해야 하는지에 대해 이야기해볼까 합니다. 

식품구성

우선 내가 섭취하는 전체 칼로리가 얼마인지가 증량이나 감량이라는 목적을 달성하기 위한 식단에서는 가장 중요한 대전제이다. 그렇다면 칼로리만 맞춘다면 과연 아무거나 다 먹어도 괜찮은 걸까? 내 개인적인 의견은 '그렇지 않다'이다. 몇 년 전에 과학이론을 바탕으로 총 칼로리와 탄단지구성비율만 맞춘다면 어떤 걸 먹든 상관없이 똑같이 다이어트가 잘된다는 이른바 '플렉시블다이어트'가 보디빌딩을 하는 선수들에게 유행했고, 그 바람에 그들의 pt회원인 일반인들도 이러한 다이어트를 많이 접하게 되었다. 정해진양안에서 내가 먹고 싶은 걸 먹어도 된다는 말은 너무나도 매력적이었고 나 또한 이러한 식단방법을 이용해서 다이어트를 진행해 본 적이 있다. 하지만 문제점이 있었다.

 

일단 맛있는 음식들은 엠티칼로리가 높다. 엠티칼로리는 영양가는 적은데 열량은 높다는 것을 의미한다. 또한 3대 영양소외에 무기질과 비타민 같은 미량영양소도 미량(소량)이긴 하지만 신진대사를 원활하게 하기 위해 우리 몸에 꼭 필요하다. 이러한 미량영양소들이 너무나도 많이 부족해질 수 있다. 다이어트시에 얼마 안 되는 소중한 칼로리를 에너지원으로의 가치가 낮은 엠티칼로리식품으로 채우게 되어, 하루종일 피곤하고 회복이 더뎌지는 것을 느낄 수 있었다.

 

두 번째, 많이 먹을 수가 없다. 보통 맛있는 것들은 칼로리가 정말 무진장 높다. 편의점에 가면 파는 y대학교 아주 맛있는 크림빵하나가 500칼로리에 달한다. 이 양은 햇반하나와 닭가슴살 2장의 양과 맞먹는 것인데, 다이어트시에는 얼마나 많이 먹는지를 실제로 인지하는 것에서 행복과 정신적인 위안을 받는 게 크기 때문에 멘털적인 측면에서 불리한 점이 많아진다.

 

세 번째, 멈추기 힘들다. 정해진 칼로리에 안에서 맛있는 걸 먹으면서도 단백질양을 챙겨가기 위해선, 맛있는 음식을 내가 생각하는 '적당한양'을 먹을 수가 없다. 무조건 '덜' 먹어야 한다. 다이어트 초반이면 몰라도 어느 정도 다이어트가 진행된 상태에서는 한입의 맛있는 무언가가 들어가는 순간 이성의 고삐를 풀고 게눈 감추듯 없애버리기 십상이다. 또한 그 후에 좌절감과 후회는 다이어트에 엄청난 악영향으로 돌아온다.

따라서 가능하다면 최대한 건강하고 동일하고 일정한 식품들로 구성해서 매일매일 습관처럼 섭취하는 것이 건강상에도 좋고 오히려 다이어트를 지속하는 데에도 더 이점이 크다는 게 내 의견이다.

 

gi지수

다이어트에 관심을 한 번이라도 가져본 사람이라면 gi지수는 아마도 들어봤으리라 생각한다. 탄수화물을 먹게 되면 몸에서 소화과정을 거쳐 가장 작은 입자인 포도당이 되고, 이 포도당이 혈액을 통해 전신으로 공급되어 에너지로 쓰이게 된다. 이때 gi지수는 탄수화물식품이 얼마나 빠르게 혈당을 높이는지를 수치로 나타낸 것으로 gi지수가 높을수록 소화흡수가 빨라 빠르게 혈당을 올린다고 보면 된다. 혈당이 빠르게 올라가게 되면 혈당을 정상치로 낮추기 위해 인슐린이 급격하게 분비되는데, 인슐린이라는 호르몬은 지방합성을 촉진하기 때문에, 다이어트를 할 때는 소화흡수가 천천히 되어 혈당을 완만하게 올리고, 따라서 인슐린이 완만하게 분비되는 gi지수가 낮은 음식위주로 먹으라는 게 일반적인 내용이다. 하지만 사실 gi지수는 신경 쓰지 않아도 된다는 게 내 생각이다.

 

우선 우리는 탄수화물만 먹지 않는다. 보통 탄/단/지가 골고루 섞인 식단을 먹게 되는데, 이렇게 다른 영양소들과 같이 섭취한다면 소화흡수가 천천히 진행되기 때문에 gi지수가 크게 의미가 없어지게 된다.

 

또한 조리법에 따라 gi지수는 천차만별로 달라질 수 있다. 고구마의 경우 생고구마는 gi지수가 55밖에 되지 않지만, 찐 고구마는 70, 군고구마는 무려 90 이상이 된다. 

따라서 gi지수에 크게 연연하지 말고 정해진 칼로리와 탄/단/지비율 안에서 '건강한'식품을 먹으면 된다고 생각하면 좋겠다.

 

내가 더 편한 방식으로

우리가 운동이나 식단을 할 때 가장 많이 하는 질문들이 있다. 몇 세트 해야 해요? 무슨 운동해야 해요? 뭐 먹어야 돼요? 그럴 때마다 전문가들은 자신의 경험과 선호에 따라 나름의 답변을 내놓지만, 그때마다 항상 본인에게 맞고 즐겁고 지속할 수 있는 운동법이 있다면 그렇게 하라는 말을 덧붙인다. 어떻게 보면 이 말은 상당히 무책임하게 들린다. 알아서 하라는 말과 별반 다르지 않기 때문이다. 왜냐? 그게 정답이기 때문이다. 이 세상에는 정답을 규정할 수 있는 게 사실 많지가 않다. 그러나 기본적인 수칙들을 지키는 선에서 내가 선택할 수 있는 가짓수는 무수히 많고, 그 안에서 나에게 맞는 방식은 사람마다 정말 천차만별로 다른 것도 사실이다. 따라서 그 많은 방법들을 모두 내 몸에 적용해 보고 가장 효과가 좋은 방식을 선택해야 한다는 말은 내 생각선에서는 100프로 참이 맞다.

'건강한 식품들을 먹어라'가 어떻게 보면 이번포스팅을 관통하는 하나의 주제가 될 텐데, 사실 안 그래도 된다. 이게 무슨 뚱딴지같은 소리냐 할 수 있겠지만, 본인이 맛있는 햄버거나 푸딩 같은 음식들을 소량이라도 먹는 게 더 행복하고 식단을 지속할 수 있는 동기를 계속해서 가져갈 수 있는 방법이라면,  그렇게 하라는 것이다.

그 누가 뭐라고 하겠는가. 다만 효과가 없다면, 정해진 수칙들을 지키기 힘들다면, 오히려 정신적으로 악영향이 있다면, 다양한 방법 중 '건강한 식사'를 해보는 것을 추천한다.